#Softpaleo voedingsadvies van een chemische technoloog met specialisatie voedseltechnologie niet opgeleid in voeding en gezondheid

Ondanks alle disclaimers die ik er steeds bij geef, kom ik steeds vaker in de verleiding om voedingsadvies te geven, ook nu weer. Ik ben geen voedingskundige, geen diëtiste zoals Janet Noome, arts zoals Frank van Berkum, of een life-style coach zoals Ralph Moorman. Ik ben een gewone ingenieur in chemische technologie (TU-Delf) met inmiddels de specialisatie levensmiddelentechnologie en nog specifiekere alles rondom green cleantech en mild conserveren zonder conserveermiddelen. Maar mijn omgeving vraagt er wel steeds naar. En ik snap dat heus wel, gezien al mijn activiteiten online.

Als vrienden of familie erom vraagt, dan geef ik ze toch een paar algemene tips. En vragen doen ze in mijn omgeving best vaak, zeker nadat ik heb opgebiecht een 'softpaleo' aanhanger te zijn (zie ook Loran Cordain over paleo en lees dit Distrifood artikel). Als inleiding zeg ik er meestal wel bij dat het maar een denkpiste is, een hypothese generator. Verder wil ik absoluut geen dominee van de kerk-van-gezond-eten zijn of worden. Meestal vertel ik er ook bijj dat er geen gezonde of ongezonde producten bestaan, het gaat immers om het totale voedingspatroon. Ik ben overigens totaal geen vegetariër (wel flexitarier) of raw-foody.
.
Eerder schreef ik licht prikkelende stukjes zoals deze "dik zijn is onduurzaam", "de waarheid over suiker en koolhydraten" en de beroemde lezing van Robert Lustig over Fructose. Zakelijk gezien hebben we bij TOP een site genaamd www.tophealthfacts.nl met daarom rapportages en lezingen. Natuurlijk zitten @tophealthfacts op twitter. Youtube staat inmiddels vol met uren kijk en luisterplezier. En TOP heeft wat informatie geplaatst op de www.topwiki.nl.

Interessant beeldmateriaal laat ik tevens achter op Pinterest. Je zult mij overigens nooit horen zeggen dat E-nummers slecht zijn en verboden moeten worden, of dat je persee biologische zou moeten eten, of dat pakjes en zakjes per definitie slecht zijn. Ik ben wel een voorstander van nieuwvers en vers-bewerkt

Dit blogje schrijf ik toch maar zodat ik in de toekomst gewoon hierna kan verwijzen. Mijn buurman is de eerste die de link gaat krijgen, recent vroeg ook hij om 'eettips'. Hier komen ze:

Eerst de algemene adviezen van professor Jaap Seidell (VU, Public health):

1. Eet nooit tot je helemaal verzadigd bent. hara hachi bu dus ..
2. Vermijd sterk geraffineerde producten als suiker (vooral in dranken), witte bloem en meel.
3. Drink zo nu en dan een glaasje rode wijn. Drink je niet ga dan niet beginnen.
4. Eet samen met vrienden of gezinsleden.
5. Eet weinig vlees maar wel vis en vooral veel verse groenten, fruit en noten.

Uiteraard sta ik geheel achter deze adviezen van Jaap. Bijna vijf jaar geleden schreef ik het volgende: (klopt nog steeds denk ik):

• vet is niet noodzakelijk slecht (de wetenschappelijk uitgangspunten klopten niet).
• minimaliseer alcohol (=ethanol) (overheidsbeleid nu: extra belasting)
• stop de consumptie van suiker-water. Melk, water (en ik denk ook thee en koffie) zijn okay.
• minimaliseer Fructose inname. (advies aan overheden: voer een fructose belasting in, het is een gif)
• groenten en fruit zijn altijd okay (maar let wel op de totale koolhydraten/suiker inname ivm kcal-en).
• veel meer vezels consumeren (en dan nog meer!), bijvoorbeeld samen met koolhydraten
• een beperkte hoeveelheid proteïne is echt nodig (of uit vlees of uit proteïnen uit groente)
• elke minuut "TV" moet gecompenseerd worden met een minuut "bewegen". 
• wacht minimaal 20 minuten voordat je een tweede portie besteld (= Satiety signal)

Al zou ik nu het wat anders en preciezer verwoorden: De modernere docht eenvoudige voedingsadviezen -gecombineerd met die van Jaap Seidell- van mijzelf zijn:

1. 1.0 tot 1.2 gram eiwit -vis, vlees of moderne vleesvervanger- per kg lichaamsgewicht. 
2. consumeer 1 a 2x per week een moderne vleesvervanger. Kortom wees een flexitarier.
3. probeer minimaal 1x per week (vette) vis te eten. Vaker mag.
4. eet onbeperkt (verse) groente en salade. Eet zoveel mogelijk kleuren en tinten. Kortom eet ook in de categorie zo divers mogelijk.
5. het verdeelt over de dag 2x en maximaal 3x stuks vers fruit of verse fruit-smoothy. Focus vooral op rood fruit. En het liefste onverhit (niet gepasteuriseerd). Gepascaliseerd fruit(sap) mag wel. 
6. consumeer de eiwitten en de groente vooral in ochtend en middag. Zelf start ik vaak met een eitje met spek en wat tomaten en sla. Of een beetje zalm. 
7. koolhydraten zijn de energiesluitpost van de dag. Val je af, of beweeg je veel neem dat wat koolhydraten. Al is wat vette yoghurt of andere vette producten ook een goed alternatief. 
8. consumeer de koolhydraten -liever aardappel dan brood of pasta- het liefste 's avonds. Je slaapt goed daarna ;-)
9. Probeer zo min mogelijk brood te eten. Ik ben niet zo'n fan van op graan gebaseerde producten. Graan bevat veel anti-nutrienten en is levert vooral lege kcal. 
10. neem minimaal 1000, het liefste 2000 IE vitamine D. In de zon zitten is nog beter.
11. drink voldoende water, thee of koffie. Drink geen suikerhoudende frisdranken. Beperk sap uit concentraat ook. Het soort thee maakt niet uit. Een beetje aanmeng limonade mag ook.
12. neem elke dag een extra omega 3 pil en een multivitamine pil in de ochtend. Ik twijfel nog over magnesium (ik ben recent gestart met een magnesium supplement, later meer). 
13. focus op gezonde voeding en een stress-vrij leven, en beweeg voldoende. 

Op foodlog werd ik recent uitgedaagd om kleur te bekennen. Hierbij het antwoord dat ik gaf. Gelukkig komt dat goed overeen met mijn eerdere adviezen: 

@Ralph #32, goede vraag "wat raad je mensen aan bij 'koffietijd'". Kleur bekennen dus. Nu ben ik daar voorzichtig in, ik ben chemische technologische geschoold, geen medicus, geen adviseur, lifestyle coach, arts of dietist. Dus liever geef ik antwoord op de vraag "wat adviseer ik mezelf en mijn directe omgeving" ;-) Het antwoord op deze vraag is voor simpel Soft-Paleo. Een toelichting:

1. eet niet teveel. eet voldoende divers. eet gevarieerd. eet regelmatig. etc.
2. Eet liever niet tussen 20:00 en 7:00. Snoep ook niet in de periode. Drink wel. 
3. eet minimaal 1.0 tot 1.2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Eiwitten uit vis, vlees of vleesvervangers. Rood vlees (mits niet elke dag) is prima, ik ben niet zo strikt om voor alleen maar voor grass-fed te gaan.
4. consumeer heeeeel veeeel groente. Meer is altijd goed. Indien mogelijk zo gekleurd mogelijk. Stoom de groente of consumeer vers. Eet je voldoende groente, ga dan toch nog meer eten.
5. consumeer 2 en maximaal 3 porties fruit(sap, smoothie), bijvoorkeur verschillende kleuren. Ik ben overigens fan van rood-fruit. Ben geen voorstander van sinaasappelsap uit een pak (gepasteuriseerd en uit concentraten).
6. elimineer vet niet uit je voedingspatroon. Kokosvet is zelfs fantastisch, maar een randje dierlijk vet ook prima. Bak in boter of in olie. Zelf consumeer ik geen margarine. Vette kwark (een klein bakje) zonder suiker, jammie!
7. koolhydraten is de energiesluitpost voor de dag (als je op goed gewicht bent, is afvallen natuurlijk niet de bedoeling). Liever knollen zoals aardappels dan graanproducten (zelf eet ik maximaal 2 boterhammen per dag, soms helemaal niks). Pasta eet ik vrijwel nooit, rijst af en toe.
8. drink veel water, thee of koffie (ja, er is niks mis met koffie) per dag. Groene thee is prima, maar vind ik niet persee gezonder. Frisdranken en gepasteuriseerde sappen liever helemaal niet. Liever light-frisdrank dan suikerhoudend.
9. Zondig 1x per week flink. Zelf heb ik een cola-tik, een paar glazen coca-cola met suiker in het weekend is mijn 'zonde'. Maar probeer 1x per week ook extreem sober te eten.
10. Extra vitamine D (een paar honderd procent van de huidige norm), extra Omega 3, en voor het gevoel een multivitamine pil (I know, eigenlijk niet nodig).
11. Probeer voldoende te slapen. Beweeg dagelijks voldoende (pak de trap e.d.), maar heel intensief sporten hoeft niet (maar mag wel ;-) ).
12. snoep niet tussendoor (al mag een tomaat wel), eet noten of pinda's. Vermijdt suiker, snelle koolhydraten (althans voorkom dat dit 'basis'voedsel wordt).

Aanvulling 26 mei 2013
Stanford University lezing over de verschillende soorten voedingspatronen gegeven door een expert die al 25 jaar vegetariër is, en voorzichtig begint te concluderen dat paleo eigenlijk wel goed is. Ook geeft aan dat het gaat om 'portion size' en 'energy density of foods' bij food design. I agree....





Aanvulling 3 november 2013
Vorig jaar toonde ik op dit blog een korte infographic over #paleo. En over voeding en gezondheid in zijn algemeenheid schrijf ik regelmatig stukjes.