Slaap beter en repareer jezelf, en de rol van pre(hormoon) D3 (1/2)

Ik heb een paar jaar geleden een klap van de molen gekregen rondom het onderwerp Voeding en Gezondheid. Deels komt dat door mijn foodlog-verslaving, maar het zal ook zeker te maken hebben met het feit dat ik merk dat mijn lijf wat ouder wordt (en mijn omgeving, waaronder mijn ouders,  ook). Daarnaast ben ik sinds de middelbare school geïnteresseerd in de vraag "hoe zitten we in elkaar". Aangezien ik niet kon kiezen, ben ik daarom maar zowel fysica als chemie gaan studeren in Delft.

Daarbij komt nog dat ik in de gelukkige positie zit, dat we op kantoor hoogopgeleide, briljante en vooral inspirerende collega's heb, en dat we dit onderwerp allemaal leuk vinden. Tegelijkertijd wil ik uitermate voorzichtig zijn. Ik denk dat we veel meer niet weten dan wel over voeding en gezondheid, en ik heb de indruk dat de medische manier van kijken naar voeding (dubbelblind etc.) niet verantwoord is. Een specialist (ook in medische zin van het woord) ben ik niet.

Door deze klap-van-de-molen heb ik een bovenmatige interesse gekregen in specifieke twee micro-nutrienten: vitamine D3 (cholecalciferol) en het vetzuur omega 3. Vitamine D3 maken we zelf aan via de zon, en maar zit ook in paddestoelen en vette vis. Op foodlog is ook veel geschreven over vitamine D en ik kan de volgende artikelen aanraden te gaan lezen: "optimale vitamine D spiegels veel belangrijker dan gedacht" van Melchior Meijer, maar zeker ook "Vitamine D van wieg tot graf". 

Mijn conclusie is dus al een tijdje:

(a) de gemiddelde Nederlander heeft een tekort aan Vitamine D, 

(b) de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) te laag zijn, 

(c) vitamine D is een zeer essentiële component (veel belangrijker dan bijvoorbeeld vitamine C). 

Dit is daarom de reden dat ik sinds meer dan een jaar 'pilletjes D' slik; vooral in de winterperiode neem ik een voorzichtige dosis van 200% van de ADH (10 ug/dag of te wel 400 IE). Nu word nog 5 microgram voor volwassenen aanbevolen en 10 microgram voor personen boven de 50. Ik voel me bij mijn 200% dosis erg goed, en merk het gelijk als het 'potje' leeg is en ik weer eens vergeten ben een nieuwe potje te kopen. 

Aanvulling 29-5-2013: niet snel na dit blog heb ik besloten om 1000 IE inde zomer en 2000 IE in de winter te gaan slikken. Pas ver boven de 10.000 IE zijn er mogelijke toxische effecten. Het beste is overigens om bloedwaarden te meten. 

Ik neem dus 200% van de Nederlandse ADH. Er is echter nog heel veel wetenschappelijk discussie over de exacte juiste dosis. En dat is logisch, D3 maakt je immers zelf aan via de huid. Kom je veel buiten maak je het veel aan. In de zomer maak je ook meer aan, en het maakt ook uit of je in Zweden of rond de evenaar woont. Verder maakt het uit of je een donkere of een lichte huidskleur hebt. Toch denk ik dat de Nederlandse gezondheidsraad te voorzichtig is. In 2010 heeft de FDA/USDA in de Verenigde Staten de ADH voor vitamine D al aanzienlijk verhoogd. De nieuwe aanbeveling luidt: 15 microgram (600 IE) per dag voor kinderen en volwassenen. Ouderen boven de 70 wordt 20 (800 IE) microgram aanbevolen. De laatste jaren zijn er veel nieuwe onderzoeken naar de effecten uitgevoerd. Vitamine D wordt inmiddels ook in verband gebracht met het voorkómen van diverse chronische ziekten. De Gezondheidsraad vindt het echter nog te vroeg om deze onderzoeksresultaten mee te nemen in de aanbeveling. Zij beperken zich daarom tot de hoeveelheid vitamine D die nodig is voor de botgezondheid. 

Tot zover deze 'gewone' introductie rondom vitamine D. Vorige week ben ik gewezen op het YouTube filmpje van Dr. Stasha Gominak met de titel "Sleep and Vitamin D". Voordat ik verder schrijf zal ik eerst maar een grote disclaimer geven: wat Stasha verteld is nog niet wetenschappelijk bewezen. En zal ook de komende 10 jaar waarschijnlijk niet bewezen worden. Maar dat wil niet zeggen dat het niet nu al relevant is, ik denk namelijk dat Stasha op het juiste spoor zit. De lezing van Stasha gaat over goed slapen, en de link met Vitamine D. Hieronder geef ik een korte samenvatting, maar bekijk eerst maar eens haar lezing:

   

Stasha begint met de stelling dat de gemiddelde arts niets over slaap weet. Terwijl we allemaal weten dat we onszelf gezond kunnen maken tijdens onze nachtrust. Slaap slecht en je merkt het gelijk de volgende dag. In haar praktijk komt ze ook jonge patiënten tegen die dagelijks hoofdpijn hebben. Ze merkte op dat deze patiënten vaak niet in een diepe slaap komen. Ook is het aantal mensen dat slaapstornissen heeft enorm toegenomen in de laatste 35 jaar. Nu gaat het niet om het aantal uren slaap, maar om de tijd dat je in diepe slaap zit (ook wel Slow Wave Sleep genaamd). Tijdens deze Slow Wave Sleep (SWS) wordt groeihormoon GH aangemaakt. En het GH zorgt ervoor dat ons lijf zichzelf 'heelt'. Na de Slow Wave Sleep komt de REM slaap, tijdens de REM slaap gaat GH aan de slag. GH is daarom volgens Stasha een 'repair hormonen'. Hoofdpijn gaat weg, diabetes weg, je geheugen blijft beter, minder hartaanvallen, etc. Vandaar haar stelling "sleep is the cure for everyting'. 

Bij toeval komt Stasha tijdens haar onderzoeken een patiënt tegen met een laag B12 (waarvan bekend is dat een tekort leidt tot hoofdpijn). Het verhogen van B12 hielp bij die patiënten. Maar een laag B12 niveau kwam maar in 5% van haar patiënten voor. Daarna merkt ze op dat ook vitamine D niveaus bij veel van haar patiënten te laag is. Ze ging experimenteren in de praktijk en kwam erachter dat het verhogen van Vitamine D ervoor zorgt dat er minder klachten zijn. De vraag die ze zichzelf stelde: "hoe komt dat?". De consensus is immers dat Vitamine D alleen goed is voor de botten. En toch zitten er ook receptoren voor Vitamine in de hersenstam, op basis van die observatie komt ze tot de volgende hypothese: "Vitamine D is geen vitamine, maar een (pre)hormoon". 

   

Deze hypothese was echter niet nieuw en al eerder onderzocht. Het 'Hormoon D3' wordt aangemaakt in de huid uit cholesterol onder de aanwezigheid van UVB. En cholesterol-niveau's zijn gemiddeld omhoog gegaan in de laatste 35 jaar (terwijl Vitamine D bloedwaarden juist zijn gedaald). In de 1970's verklaarde Dr. Walter Stumpf al wat het Hormoon D3 doet. En als je denkt aan hormonen en niet in vitamines dan ga je anders naar D kijken. En vooral hoe de relatie met voeding is (zie filmpje drie). Kijk eerst maar eens naar de onderstaande plaatjes:

Ik ga verder met dit onderwerp in deel twee.